Stress nachhaltig abbauen: 5 Methoden zur Stressreduktion

Wie hilfreich ist dieser Ratgeber?
[Bewertungen: 3]

Stress nachhaltig abbauen: Effektive Methoden zur Stressreduktion

Ärger im Job, Schwierigkeiten bei der Vereinbarkeit von Beruf und Familie, hohe Erwartungen an uns selbst: Mehr als 60 Prozent der Deutschen fühlen sich gestresst[1]. Gehört in deinem Alltag das fiese innere Hochdruckgefühl auch schon irgendwie dazu? Nimm dir einen Moment, um in dich hineinzuhorchen, denn nicht selten tendieren wir dazu, die einschlägigen Signale zu ignorieren und stur “weiterzumachen”.

Symptome von zu viel Stress

Doch wenn Stress zur Gewohnheit wird, warnt uns unser Körper zuverlässig durch Symptome: Dazu gehören etwa chronische Verspannungen, Herzrhythmusstörungen oder ein dauerhaft erhöhter Blutdruck. Auch innere Unruhe und Schlaflosigkeit sind typisch und können dich nervös, ja sogar depressiv machen. Und na klar: Auch zwischenmenschlich macht uns Stress eher zu launischen Zeitbomben als zu Traumpartnern, einfühlsamen Eltern oder verständnisvollen Freunden!

Wie werde ich meinen Stress los?

Viele Menschen, die Probleme mit Stress haben, wollen wissen, wie sie ihre Gesundheit schützen und Stresserkrankungen wie Burn-Out & Co effektiv vorbeugen können. Aber wie funktioniert eine gesunde Stressbewältigung? Gut, dass es Tools mit wissenschaftlich überprüfter Wirksamkeit gibt, mit denen du den Stressabbau ganz leicht in die eigene Hand nehmen kannst. Denn „unter Strom“ werden wir zwar kurzfristig mit echter Superpower ausgestattet – auf Dauer macht uns der Stresshormoncocktail im Blut aber unausgeglichen und krank.

Diese vier Tipps können dir dabei helfen, gelassen und konzentriert auf den Wellen deines Alltags zu surfen:

1. Sport schlägt Stress

Die Wissenschaft ist sich einig: Körperliche Aktivität verringert deine psychologischen und biologischen Stressreaktionen[2]. Dabei musst du keine Höchstleistungen bringen, sondern regelmäßig dranbleiben!

Gelassen durch Laufbandtraining

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass untrainierte Männer nach einem zwölfwöchigen Laufbandtraining auf psychologischen Stress viel gelassener reagierten als davor: Die Forscher „stressten“ die Probanden gezielt und fanden im Körper der Teilnehmer nach dem wissenschaftlich verordneten Fitnessprogramm weniger Stresshormone im Blut als beim gleichen Test zu Beginn des Experiments. Sogar das Herz ließ sich von den Provokationen der Wissenschaftler nicht mehr so leicht aus dem Takt bringen![3] In anderen Versuchen konnte gezeigt werden, dass Menschen, die in stressigen Zeiten für Bewegung sorgen, weniger Schlafprobleme haben als gestresste Sportmuffel.[4]

Dein ganz persönliches Antistress-Workout

Mit Sport kannst du übrigens auch gezielt auf deine ganz persönliche Stressproblematik einwirken: Neigst du zum Grübeln, ist reines Lauftraining für dich eher ungeeignet und du solltest kognitiv fordernde Aktivitäten3 wie Ballsport, Kampfkunst oder Tanzen bevorzugen. Vernachlässigst du in Stressphasen soziale Kontakte, ist das Training im Verein oder in der Laufgruppe die beste Sportstrategie für dich. Antidepressive Effekte erzielst du vor allem über die richtige „Dosis“: Dein Workout sollte deinen Körper wöchentlich mindestens 17,5 kcal pro Kilogramm verbrennen lassen.[4]

2. Nimm dir Zeit für Freunde und Familie

Wusstest du, dass ein intaktes soziales Umfeld ein echter Stresskiller ist? Studien haben gezeigt, dass gute Kontakte mit anderen Menschen im Alltag wie „Puffer“ wirken, die den Stress auf Abstand halten. Gute Freunde machen uns cool und gelassen

Dass fürsorgliche Zuwendung nicht nur subjektiv gut tut, sondern einen direkten Einfluss auf die Biochemie unseres Körpers hat, zeigte zum Beispiel das Team des Freiburger Psychologen Markus Heinrichs. Die Wissenschaftler testeten die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Speichel von Männern, die vor Publikum eine Kopfrechenaufgabe lösen mussten.

Wissenschaftlich medizinische Belege

Hintergrund des Experiments: Während die einen Hälfte der Teilnehmer von einem guten Freund zur Prüfung begleitet worden war, der sie vor dem Test mit aufbauenden Worten unterstützt hatte, war die andere Hälfte der Probanden alleine erschienen. Und tatsächlich: Im Körper der Männer, die durch ihren Freund verbales Empowerment erfahren hatten, fand sich eine geringere Cortisol-Konzentration als bei den „Einzelkämpfern“ der Kontrollgruppe![4]

Du kannst dein Gehirn verändern – und es mag liebevolle Zuwendung

Spannend: Weil unser Gehirn plastisch ist, nehmen die Forscher an, dass sozialer Support auf lange Frist sogar unsere Gehirnstruktur verändern und uns von Grund auf stressresistenter machen kann. Wer also viel kuschelt, streichelt, mit lieben Menschen in unterstützendem Austausch steht, kommt besser klar mit herausfordernden Situationen! Die Stelle, an der Zuwendung auf deinen Körper einwirkt, ist übrigens deine HPA-Achse – das ist der Teil des Hormonsystems, der deine Stressreaktionen kontrolliert und so unter anderem dein Immunsystem, deine Gefühle und deine Sexualität beeinflusst.[5]

3. Setze auf Mindpower

Ein gutes Zeitmanagement, eine gesunde Ernährung, geregelte Finanzen – viele Tipps, die dir dabei helfen sollen, Stress abzubauen, beschäftigen sich eher mit den äußeren Gegebenheiten deines Lebens. Aber für das Ankurbeln von Stressreaktionen spielt noch ein anderer Faktor eine bedeutende Rolle: Dein inneres Erleben! Was passiert in deinem Kopf, wenn du gestresst bist? Wie ist dein Blick auf deine Welt? Genau hier setzen Methoden an, die mit „Mindpower” arbeiten – also mit der Kraft deiner Gedanken.

Bewusst handeln statt automatisch reagieren

Es ist ja eigentlich verrückt: Viele Situationen empfinden wir nur deshalb als stressig, weil wir uns schlicht und ergreifend angewöhnt haben, sie so zu bewerten. Und genau hier liegt deine Chance! Wenn du erkannt hast, dass du in den allermeisten Fällen nicht hilflos an übermächtige Stressoren ausgeliefert bist, sondern dieses bedrückende Szenario erst selbst mit deinen eigenen Gedanken erschaffst, kannst du deine Wahrnehmung neu ausrichten. Bei der „Umprogrammierung“ deiner Denkgewohnheiten können dir übrigens Achtsamkeitsübungen eine gute Hilfe sein.

Beobachte dich selbst

Der Molekularbiologe Jon Kabatt Zinn, emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School und weltweit anerkannter Achtsamkeitsforscher, empfiehlt als wichtigsten Schritt zur Befreiung von automatisierten Stressreaktionen: Bleib völlig präsent, während sich die Stresssituation entfaltet! Konkret bedeutet das, ganz bewusst dabei zuzuschauen, wie im eigenen Körper in stressigen Situationen die hausgemachten Mechanismen greifen.

Sei Boss in deinem Kopf

Du siehst eine lange Supermarktschlange und dein Blutdruck steigt? Du fängst an zu schwitzen? Dein Herz rast? Nutze die Kraft deiner Gedanken, beobachte bewusst die Vorgänge in deinem Körper und realisiere, dass deine gewohnte Reaktion keine zwangsläufige ist. Lassen dich wirklich die vielen Menschen vor dir gestresst reagieren – oder machen dich nicht viel eher die Gedanken und Glaubenssätze nervös, die du dir in Sachen „Stau an der Kasse” über die Jahre gebildet hast?

Gehe neue Wege

In einem nächsten Schritt kannst du als Boss in deinem Kopf andere Wege gehen: Lass in deinem Gehirn neue Verbindungen und Pfade entstehen, die dich dem Leben gegenüber gelassener und ausgeglichener machen. Vielleicht bietet sich die Wartezeit beim Einkaufen dazu an, um einige Minuten bewusst zu atmen? Könntest du den Moment nicht auch als Pause sehen? So kannst du Stress abbauen, indem du deine Bewertung von Situationen änderst und eine neue Einstellung gegenüber deinem Alltag und seinen Herausforderungen einübst.

4. Entdecke mentale Entspannungsmethoden für dich

Immer wieder wurde in Studien gezeigt, dass regelmäßige Meditation in Sachen Stressabbau die Wunderwaffe schlechthin ist! Die innere Versenkung hilft dir nämlich.[6]

Meditation lässt Nervenzellen im Gehirn wachsen

Faszinierend: Wer sich durch mentale Entspannung gegen die Stressfaktoren im eigenen Alltag wappnet, kann sein Gehirn regelrecht „wachsen lassen” – und zwar richtig schnell! Forscher konnten mittels Magnetresonanztomographie nachweisen, dass das Gehirn von 16 Teilnehmern eines achtwöchigen Meditationskurses mehr sogenannte „graue Substanz“ gebildet hatte – nach einer durchschnittlichen Übungszeit von nur 23 Stunden. Die Dichte der Nervenzellen hatte dabei vor allem in jenen Gehirnteilen zugenommen, die für Lern- und Gedächtnisprozesse, Selbstwahrnehmung, Gefühlssteuerung und Stressreaktionen zuständig sind.[11]

Buddhistische Mönche überraschen die Wissenschaft

In einem anderen spektakulären Experiment überraschten acht buddhistische Mönche die Wissenschaft: Schon in relativ kurzen Meditationsphasen von 90 Sekunden, konnten sie für einen Anstieg der sogenannten Gammawellen im Gehirn sorgen[12]– einer Frequenz, die für Konzentration, Höchstleistungen und Lernerfahrungen typisch ist. Und während vor einigen Jahren mentale Entspannungsmethoden noch eine Art „Glaubenssache“ waren, die von vielen Menschen eher in esoterischen oder religiösen Zusammenhängen gesehen wurden, ist heute klar: Meditation funktioniert.

5. Meditation mit Frequenztherapie — ein machtvolles Werkzeug zur Stressreduzierung

Sie ist ein machtvolles Werkzeug, mit dem du dein Entspannungspotential, deine Konzentrations- und deine Lernfähigkeit nachhaltig beeinflussen kannst! Tipp für dich: Mach’s wie die Mönche und meditiere regelmäßig. Denn je geübter und routinierter du bist, desto besser kannst du beim Meditieren abschalten und quasi auf Knopfdruck entspannen.

Raus aus dem Stress? Ganz leicht geht’s mit den Frequenztherapien von sonamedic®

Ein einfacher Weg, im Alltag Stressabbau durch innere Versenkung zu erreichen, sind die sonamedic®-Audioprogramme. Die angeleitete Meditation schafft in dir den Raum dafür, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Die Effekte der binauralen Beats lassen dich in tiefe Entspannung gleiten. Positive Affirmationen und beruhigende Naturbilder stärken dein Nervensystem. Wenn’s mal wieder stressig wird, gibt dir sonamedic® damit eine wertvolle Technik an die Hand, mit der du Körper und Geist ganz leicht aus automatisierten Stressreaktionen heraushelfen kannst.

Wissenschaftliche Quellen

(1) Entspann dich, Deutschland. TK-Stressstudie 2016. Online (Zugriff 6. Mai 2019)

(2) Fuchs, Klaperski (2016): Stressregulation durch Sport und Bewegung. Online (Zugriff 6. Mai 2019)

(3) Klaperski, von Dawans, Heinrichs, Fucks (2014): Effects of a 12-week endurance training program on the psychological response to psychological stress in men: A randomized controlled trial. Journal of Behavioral Medicine, 37, 1118-1133.

(4) Gerber, Brand, Herrmann, Colledge, Holsboer-Trachsler, Pühse (2014):

Increasedobjectively assessed vigorous-intensity exercise isassociated with reduced stress, increased mental healthand good objective and subjective sleep in youngadults. Physiology & Behavior, 135,17–24.

(5) Fuchs, Klaperski (2016): S. o.

(6) Heinrichs, Baumgartner, Kirschbaum, Ehlert (2003): Social support and oxytocin interact to suppress cortisol and subjective responses to psychological stress. Biol. Psychatry, 54 (12), 1389-1398.

(7) Dunn, Trivedi, Kampert, Clark, Chambliss (2005): Exercise treatment for depression:

Efficacy and dose response. American Journal of Preventive Medicine, 28, 1-8.

(8) Ditzen, Heinrichs (2014): Psychology of social support: The social dimension of stress buffering. Online (Zugriff 6. Mai 2019)

(9) Jon Kabat-Zinn: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung (2011), 220.

(10) Luders, Kurth, Toga, Narr, Gaser (2013): Meditation effects within the hippocampal complex reveales by voxelbased morphometry and cytoarchitectonic probabilistic mapping. Online (Zugriff 6. Mai 2019)

(11) Hölzel, Carmody, Congleron, Yeramsetti, Gard, Lazar (2010): Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Online (Zugriff 6.Mai 2019)

(12) Lutz, Lawrence, Greischar, Rawling, Ricard, Davidson (2004): Long-term meditators self-induced high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Online (Zugriff 6. Mai 2019)

Hilfe durch Hören

Meditation 2.0 – Made in Germany

Die App für eine bewusste, gesunde und nachhaltige Lebensführung.

Jetzt im App Store oder bei Google Play laden und 14 Tage kostenlos testen.

google play badge
app store badge