Meditation für Anfänger: 12 Tipps für einen erfolgreichen Einstieg

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Meditation für Anfänger: 12 Tipps für einen erfolgreichen Einstieg

Was ist Meditation?

Meditation bedeutet innezuhalten und den eigenen Erlebnissen, Gedanken und Gefühlen Raum zur Entfaltung zu geben. In meditativen Übungen lernst du, zur Ruhe zu kommen, dich selbst und deine Bedürfnisse wahrzunehmen und dich mit Problemen erfolgreich und schonend auseinanderzusetzen. Meditation ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener Religionen und Lebensphilosophien wie Buddhismus, Hinduismus oder der immer mehr aufstrebenden Achtsamkeitsbewegung. Dabei wird sie oft als bewusstseinserweiternde und spirituelle Erfahrung erlebt. Aber auch die moderne Medizin macht sich Meditation und ihre Wirkung auf den Menschen zu Nutze.

Bei dieser Vielzahl verschiedener Strömungen und Meditationsvarianten verlieren gerade Anfänger schnell den Überblick. Lass dich davon aber nicht abhalten. In diesem Text findest du Hintergrundwissen und zwölf Tipps für einen erfolgreichen Einstieg in die Welt der Meditation.

Was für Arten von Meditationsübungen gibt es?

Meditieren kannst du sowohl im Sitzen als auch in der Bewegung. Manche Übungen helfen dir, einer ganz bestimmten Sache Aufmerksamkeit zu schenken und dich auf sie zu konzentrieren. In diesen Übungen sammelst du dich, das heißt du beruhigst und entspannst dich. In Übungen zur Einsicht versuchst du, deinen eigenen Geist zu ergründen und dir emotionale und gedankliche Prozesse gezielt bewusst zu machen. Hier kannst du Erfahrungen aus deinem Alltag rekapitulieren und schwierige Situationen in Zukunft besser meistern. Außerdem gibt es noch Übungen zur Hingabe, bei denen du immer wieder dieselben Worte, Bewegungen oder Gedanken rezitierst. [1]

12 Tipps für deinen erfolgreichen Einstieg in die Meditation

Tipp 1: Die richtige Übung

Jeder Mensch ist anders und so musst auch du einen geeigneten Weg finden, der dir den Einstieg in die Welt der Meditation möglichst einfach macht. Am besten probierst du mehrere Arten von Meditationsübungen aus und wählst anschließend die Übung aus, mit der du dich selbst am wohlsten fühlst. Wenn es dir schwerfällt, über einen längeren Zeitraum still sitzen zu bleiben, kannst du in einer Übung auch Bewegung und Meditation miteinander verbinden. Zum Beispiel findest du im Yoga viele Übungen, die von vorneherein Körperübungen und Achtsamkeit kombinieren. Bereitet dir Stillsitzen keine Probleme, ist vielleicht eine Übung zur Sammlung, in der du dich auf deine Atmung konzentrierst, für den Einstieg am besten geeignet. Oder du rezitierst immer wieder ein Mantra, beziehungsweise dieselben Worte oder Satzstücke, um deinen Geist auf die Meditation zu fokussieren. [2]

Tipp 2: Der passende Ort zum Meditieren

Damit du dich auf deine Meditationsübung konzentrieren kannst, solltest du dir einen Ort suchen, an dem du nicht so leicht gestört wirst. Achte auf eine ruhige Atmosphäre, in der du dich wohlfühlst. Warmes Licht, eine angenehme Temperatur, eine dezente, aber gemütliche Einrichtung oder auch die passende Meditationsmusik können wichtige Grundvoraussetzungen für erfolgreiches Meditieren sein.

Tipp 3: Eine bequeme Sitzposition

Wenn du an Meditierende denkst, hast du wahrscheinliche Menschen vor Augen, die im Lotussitz sitzen. In dieser Sitzposition werden die Beine verschränkt und die Füße ruhen jeweils auf den Oberschenkeln des anderen Beines. Der Lotussitz kann sich jedoch gerade für Anfänger äußerst unangenehm anfühlen. Wähle lieber eine bequeme Sitzposition, in der du dich wirklich entspannen kannst. Auf keinen Fall solltest du beim Meditieren Schmerzen spüren. Gerade für Menschen, die den Lotussitz nicht beherrschen, kann dir ein Meditationskissen helfen, aufrecht, aber bequem zu sitzen und dich auf deine Meditationsübungen zu konzentrieren.

Tipp 4: Vor der Übung Handy ausschalten

Damit du dich richtig konzentrieren kannst, solltest du darauf achten, dass möglichst alle elektronischen Geräte, die du nicht für deine Übung benötigst, ausgeschaltet sind. Auch ein Handy im Lautlosmodus stellt eine Verführung und Ablenkung dar, die du besser vermeiden solltest. [3]

Tipp 5: Der richtige Zeitpunkt zum Meditieren

Um dich langsam in die Meditation einzufinden, ist es wichtig, dass du dir von Anfang an vier bis fünf Mal pro Woche einen Zeitpunkt festlegst, an dem du zuverlässig Zeit für deine Übungen einplanst. Denn nur wenn du die Meditation sinnvoll in deinen Alltag integrierst, ist die nötige Kontinuität gegeben, die für das Meditieren erforderlich ist. Bis wir eine neue Verhaltensweise wirklich verinnerlicht haben, dauert es etwa drei Monate. Bis wir zu einem Meister in einer Verhaltensweise werden, etwa 10 000 Stunden Übung. Wichtig ist daher, dass du die Meditation nicht schleifen lässt, sondern auf Regelmäßigkeit achtest. [4]

Tipp 6: Musik oder Stille?

Du musst nicht in absoluter Stille meditieren. Vor allem am Anfang können dir Meditationsmusik oder eine entspannende Geräuschkulisse helfen, dich zu konzentrieren und auf eine Übung einzulassen. Die richtige Musik beruhigt unseren Geist, wirkt aber zum Beispiel auch blutdrucksenkend auf unseren Körper. [5] Bei einer geführten Meditation findest du in der Stimme des Erzählers einen Anhaltspunkt, an dem du dich festhalten kannst, damit deine Gedanken nicht abschweifen. sonamedic® bietet dir ein großes Angebot an Achtsamkeits- und Entspannungsübungen mit unterschiedlicher Schwerpunktsetzung. Aber auch auf YouTube oder Spotify findest du eine große Auswahl an Musik und geführten Meditationen, die dir den Einstieg erleichtern.

Tipp 7: Übernimm dich nicht

An das Meditieren musst du dich erst einmal gewöhnen. Am Anfang solltest du dich nicht zwingen, gleich eine ganze Stunde stillzusitzen. Kleine Intervalle von zehn bis zwanzig Minuten reichen für den Einstieg völlig aus und verhindern Frustration. Erst wenn du dich langsam mit der Meditation vertraut gemacht hast, kannst du die Zeitspannen allmählich ausweiten.

Tipp 8: Die richtige Atmung

Wichtiger Bestandteil einer gelungenen Meditation ist die richtige Atmung. Hastige, flache Atemzüge sorgen für eine erhöhte Kohlendioxidkonzentration in deiner Lunge, da du bei einer solchen Atemweise die verbrauchte Luft nicht vollständig ausatmest. Dies bedeutet natürlich Stress. Am besten versuchst du, langsam über die Nase ein- und wieder auszuatmen. Gedanklich kannst du mit deinen Atemzügen auch mitzählen. Für viele Menschen ist die Bauch- oder Zwerchfellatmung am angenehmsten. Diese Atemweise nutzen wir automatisch, wenn wir entspannt sind. Um die Bauchatmung zu üben, legst du dich am besten hin und legst beide Hände etwa auf Nabelhöhe auf deinen Bauch. Atme nun tief ein und aus und achte dabei auf den Gegendruck deiner Hände. Diese Art der Atmung hat eine beruhigende Wirkung auf dich und hilft dir, zur Ruhe zu kommen. [6]

Tipp 9: Den Gedanken Raum geben

Beim Meditieren werden, ob du es willst oder nicht, deine Gedanken abschweifen. Versuche sie nicht zu ignorieren, nimm sie an und beziehe sie in deine Mediation mit ein. Du kannst dich während einer Bewusstseinsübung auch gezielt mit einem bestimmten Thema beschäftigen.

Tipp 10: Hilfe beim Meditieren

Gerade für Anfänger kann es sehr hilfreich sein, sich beim Meditieren professionelle Hilfe zu suchen. Eine erfahrene Person, die dir bei Fragen oder Problemen zur Seite steht und dich in den ersten Wochen begleitet, kann den Einstieg für dich einfacher machen. Auch der Austausch mit Gleichgesinnten wirkt belebend auf den Meditationsprozess. Vielleicht lohnt es sich für dich, einen achtwöchigen MBSR-Kurs zu besuchen. MBSR steht für Mindfulness-Based Stress Reduction und ist ein in den 1970er Jahren von John Kabat-Zinn entwickeltes Programm zur Stressreduktion, in dem verschiedene Achtsamkeits- und Meditationsübungen miteinander kombiniert werden. Viele Meditationszentren haben regelmäßig MBSR-Kurse im Angebot. Probiere das doch einfach mal aus. [7]

Tipp 11: Meditation – Kein Mittel zur Selbstoptimierung

Viele Menschen, die mit Meditation anfangen, sehen darin ein Mittel zur Selbstoptimierung. Betrachtest du Mediation als Selbstoptimierung, ersetzt du jedoch nur den Stress aus deinem Alltag durch den Stress, durch deine Meditationsübungen schnell Erfolge zu erzielen. Meditation ist kein Mittel, mit dem du vom einen auf den anderen Tag produktiver wirst oder deine Emotionen völlig in den Griff bekommst. Das Ziel der Mediation sollte es sein, dir Zeit zu lassen und Druck abzubauen. Auf keinen Fall darfst du versuchen, Ergebnisse zu erzwingen. [8]

Vielmehr ist es nicht das Ergebnis, auf das es ankommt, sondern der Weg, den wir beschreiten. Durch die Meditation wirst du kein völlig neuer Mensch werden, auch nach jahrelangem Meditieren nicht. Vielleicht stellen sich erst nach einem Jahr Übung kleinere Erfolge ein und es gelingt dir, achtsamer mit dir selbst und deinen Emotionen umzugehen oder neue Energie zu tanken. [9]

Tipp 12: Nicht entmutigen lassen – Meditation kann unangenehm sein

Wenn du lernst innezuhalten und auf dich selbst zu hören, stürmen erst einmal all deine Probleme, Sorgen und Nöte auf dich ein. Stress, Wut, Angst und Trauer, die du vielleicht lange unterdrückt hast, melden sich in den Entspannungs- und Meditationsübungen wieder zu Wort. Dies kann ein sehr aufwühlender und unangenehmer Prozess sein, der sicher schon viele Meditierende zum Aufgeben bewegt hat.

Du solltest nicht den Fehler machen und die Meditationsübung mit dem Ergebnis verwechseln. Meditation kann schmerzhaft sein, du lernst jedoch, deine Empfindungen nicht einfach zu unterdrücken, sondern mit ihnen umzugehen. Auf lange Sicht ist dies sicherlich der gesündere Weg. [10]

Einfache Meditationsübungen

Übung 1: Atmung und Körper (25 Minuten)

Suche einen ruhigen Ort und bringe dich in eine angenehme Sitzposition. Achte auf deine Atemzüge, atme langsam ein und aus und spüre, wie die Luft deine Lungen füllt. Bei jedem Atemzug kannst du Worte wie „Ein“ und „Aus“ im Rhythmus deines Atems rezitieren, um dich besser zu konzentrieren.
Nach fünf Minuten Atemmeditation fokussierst du deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper. Wandere mit deinen Gedanken langsam von oben nach unten. Spüre den Druck, die Wärme, den Luftzug auf deiner Haut. So schaffst du es, dich langsam zu entspannen.

Übung 2: Langsames Gehen (10-20 Minuten)

Suche dir einen Ort, an dem du ein paar Schritte laufen kannst, zum Beispiel den Flur deiner Wohnung. Gehe langsam von einem Ende des Flurs zum anderen und wieder zurück. Im Rhythmus der Bewegung kannst du dabei etwas rezitieren, zum Beispiel indem du bei jedem Schritt „Ja-Danke“ sagst. Diese Übung solltest du zehn Minuten oder länger fortführen. Während du gehst, kannst du von Zeit zu Zeit dein Tempo verändern. Gehe zunächst langsam, dann schneller, dann wieder langsamer und lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Schritte. [11]

Meditation und Wissenschaft

Bis vor Kurzem gingen große Teile der Wissenschaft davon aus, dass wir Gefangene unserer eigenen genetischen Ausstattung sind, mit der wir auf die Welt kommen. Auch Geist und Körper wurden lange Zeit getrennt voneinander behandelt. Neue Untersuchungen, vor allem aus dem Bereich der Epigenetik, weisen jedoch darauf hin, dass unsere Umwelt und auch unsere Gedanken und Gefühle sehr wohl auch Einfluss auf unseren Körper haben können. [12]

Eine Metaanalyse mehrerer Studien aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Meditation die negativen Auswirkungen von psychischem Stress abschwächen und kleine Verbesserungen bei Depression, Angst und Schmerzempfinden hervorrufen kann. [13] Eine weitere Studie aus demselben Jahr ergab, dass durch Meditation auf epigenetischem Wege entzündungshemmende Vorgänge im Körper verstärkt werden. Auch Blutdruck und Sauerstoffaufnahme kannst du durch Meditation beeinflussen. [14]

Wissenschaftliche Quellen

1) Wetzel, Silvia: Meditieren – aber wie? Krisen in der Meditation überwinden. 2018, Seite 15. Online

2) Wetzel, Silvia: Meditieren – aber wie? Krisen in der Meditation überwinden, 2018, Seite 16. Online

3) Banzhaf, Harald / Schmidt, Stefan: Meditieren heilt. Vorbeugen und gesund werden durch Achtsamkeit, 2015, Seite 76. Online

4) Wetzel, Silvia: Meditieren – aber wie? Krisen in der Meditation überwinden, 2015, Seite 17. Online

5) Spitzer, M. / Rath, F./ Groen, G.: Musik und Befindlichkeit. Erste Ergebnisse zum Einsatz einer Klangliege bei depressiven Patienten, Ulm 2015. Online

6) FOCUS Online: Coach: Üben Sie die Bauchatmung. Datum des Zugriffs: 03.09.2019. Online

7) Wetzel, Silvia: Meditieren – aber wie? Krisen in der Meditation überwinden, 2018: Seite 22f. Online

8) Wetzel, Silvia: Meditieren – aber wie? Krisen in der Meditation überwinden, 2018: Seite 43f. Online

9) Wetzel, Silvia: Meditieren – aber wie? Krisen in der Meditation überwinden, 2018: Seite 19f. Online

10) Wetzel, Silvia: Meditieren – aber wie? Krisen in der Meditation überwinden, 2018: Seite 26f. Online

11) Wetzel, Silvia: Meditieren – aber wie? Krisen in der Meditation überwinden, 2018: Seite 118. Online

12) Banzhaf, Harald / Schmidt, Stefan: Meditieren heilt. Vorbeugen und gesund werden durch Achtsamkeit, 2015, Seite 57. Online

 

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