Entspannungstechniken

Entspannungstechniken

In der Hektik des Alltags zur Ruhe zu kommen ist oft gar nicht so leicht! Haben wir einmal einen Moment für uns, ist die plötzliche Entschleunigung für viele Menschen eine Herausforderung, die mit unbehaglichen Gefühlen wie innerer Unruhe und Nervosität verbunden sein kann. Warum ist das so? Ganz einfach: Das liegt daran, dass wir in diesen Situationen innerlich oft immer noch auf dem Gaspedal stehen und die Biochemie unseres Körpers auf „weitermachen“ programmiert ist. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Entspannungstechniken kannst du auf erprobte Werkzeuge zugreifen, die dir zuverlässig dabei helfen, Stress und Anspannung abzubauen. So kannst du Körper und Geist trainieren, in tiefe Ruhephasen zu sinken und neue Energie zu tanken!

Hier kommen vier Entspannungstools, mit denen du deine eigene, innere Wohlfühlzone schaffst:

1. Schalte mit Atemübungen ganz einfach auf Entspannung um

Du kennst das: In Stresssituationen, bei Angst und Aufregung atmest du „automatisch“ flach und hektisch. Der Schwerpunkt liegt dabei auf der Einatmung — und genau das ist ein Problem, wenn Anspannung zum Dauerzustand geworden ist. Diese Art der Atmung stimuliert nämlich immer weiter deinen Sympathikus, also den Teil deines Nervensystems, der Puls, Blutdruck und Herzfrequenz in die Höhe treibt und dich in ein echtes Nervenbündel verwandeln kann.

Eine Gesellschaft, die das Ausatmen vergessen hat

Das hastige Luftschnappen ist in unserem Highspeed-Leben für viele Menschen längst zum Normalzustand geworden — Normalerweise nehmen wir uns nur dann von selbst mehr Zeit für die Ausatmung, wenn wir nicht unter Zeitdruck stehen und uns wohl, sicher und geborgen fühlen. Genau hier setzt ein Trick an, den Menschen eigentlich schon seit Jahrtausenden kennen: Der Mechanismus, der den Atem an deinen inneren Gefühlszustand angleicht, funktioniert auch andersrum! Lernst du also, mit gezielten Übungen, deinen Atem in einen entspannten Rhythmus zu bringen, kann dein Gehirn gar nicht anders — es empfängt die Botschaft, dass du total relaxt bist und muss daraufhin die gesamte Biochemie deines Körpers auf Entspannung umschalten!

Finde Atemübungen, die zu dir passen: Yoga Techniken

Techniken, die du ausprobieren kannst, um deinen Atem bewusst zu steuern, gibt es viele. Am Bekanntesten sind die Pranayama-Übungen aus dem Yoga, die nicht nur Entspannung, sondern laut der yogischen Lehre die Kontrolle der Lebensenergie, Prana, zum Ziel haben. Die Atemtechniken des Yoga, wie z. B. Wechsel- oder Feueratmung, sind sehr wirksam, aber auch anspruchsvoll in der Technik. Deswegen ist es am besten, sie von einem Profi zu lernen.

Atemphysiotherapie und einfache Atemübungen

Wenn du unter atembedingten Verspannungen leidest, kann es ebenfalls eine gute Idee sein, auf Experten zu setzen: Lass dich bei deinen Übungen von einem Atemphysiotherapeuten anleiten, der weiß, worauf es ankommt. Um gelegentliche Stressspitzen auszugleichen, kannst du dir aber auch autodidaktisch ganz einfache Methoden, wie die „4:6-Atemübung“, beibringen; Bei dieser atmest du 4 Sekunden lang ein- und 6 Sekunden lang aus.

Die richtige Atmung macht dich optimistisch

Es gibt viele Studien, die belegen, dass Atemübungen entspannend und heilend wirken können! So wiesen schwedische und norwegische Forscher der Universitäten Karlstad und Oslo nach, dass die yogische Atemtechnik „Sudarshan Kriya“ bei 55 Erwachsenen Angst und bedrückende Gefühle vermindern und das Wohlbefinden steigern konnte. Während sich an der Gefühlslage der Kontrollgruppe, die während des sechswöchigen Experiments keine Atemübungen machte und stattdessen in einem bequemen Sessel entspannte, nicht viel änderte, sah es im Team „Surdashan Kriya“ anders aus: Die Teilnehmer bewerteten ihre eigene Gefühlslage klar als optimistischer und angstbefreiter, als zu Beginn der Therapie.[1]

Mit Atemarbeit gegen Depressionen

Beeindruckend: 2017 konnten Wissenschaftler unter der Leitung des Psychiatrieprofessors Chris Streeter von der Boston University School zeigen, dass auch Menschen von Atemübungen profitieren, die nicht nur üblich gestresst sind, sondern unter handfesten, diagnostizierten Depressionen leiden. Die Teilnehmer der Studie praktizierten neben einer täglichen Yogaeinheit die Technik der „kohärenten“ Atmung, bei der nur 5 mal pro Minute Luft geholt wird. Auf diese Weise wollten die Forscher die innere „Task-Force“ der Patienten in Sachen Entspannung und Angstreduktion aktivieren — das parasymphatische Nervensystem. Und tatsächlich: Nach zwölf Wochen Yoga- und Atemtherapie ging es allen Probanden signifikant besser als zu Beginn des Experiments! Bei der „Hochdosisgruppe“, die etwas mehr trainiert hatte, waren die Depressionen mittels der üblichen Diagnosekriterien nicht einmal mehr nachweisbar.[2]

2. Schick dich auf Fantasiereise

Die Kraft der Visualisierung

Fantasiereisen können dir dabei helfen, zu entspannen, indem sie stärkende innere Bilder erschaffen. Glasklare Bergseen, idyllische Sommerwiesen, weißer Sandstrand — Naturszenen wie diese beruhigen nachweislich dein Nervensystem und helfen dir dabei, zu regenerieren. Außerdem haben die gedanklichen Kurztrips oft Symbolcharakter und arbeiten mit Autosuggestion. So kannst du zum Beispiel vor Prüfungen dich selbst visualisieren, wie du souverän und elegant einen Sprung vom Fünfmeterbrett meisterst und dich dabei vollkommen in deinem Element fühlst!

Der sichere Ort in dir selbst

Die Psychotherapie nutzt das heilende Potenzial der Fantasiereise schon seit vielen Jahrzehnten: Trauma- und Angstpatienten werden zum Beispiel dazu ermutigt, sich durch eine angenehme innere Erzählung, die gemeinsam mit dem Therapeuten erarbeitet wird, einen sicheren Ort zu schaffen. Dorthin können sie sich per Gedankenkraft zurückziehen, wann immer es gefühlstechnisch brenzlig oder eine innere Atempause gebraucht wird.

Mehr als nette Geschichten — Fantasiereisen überzeugen in wissenschaftlichen Studien

Dass Fantasiereisen mehr sind als nette Storys über Palmenbuchten und einsame Inseln, hat die Wissenschaft längst nachgewiesen: Schon 2008 fasste im „International Journal of Neuroscience“ eine Metastudie zahlreiche Experimente zu diesem Thema zusammen. Die imaginierten Ausflüge in angenehme Welten reduzieren demnach nicht nur nachweislich Stress, sondern verbessern die Aktivität des Immunsystems, indem sie etwa die Anzahl der Abwehrzellen im Blut erhöhen.[3]

Fantasiereisen können Schmerzmitteln überlegen sein

In einer norwegischen Studie konnte gezeigt werden, dass Fantasiereisen sogar Schmerzzustände bei Fibromyalgie lindern können — tatsächlich waren dabei die Imaginationen, die die Patienten durch schöne Settings und Plots von ihren Schmerzen ablenkten, effektiver als das Schmerzmittel Amitriptylin, das einer Kontrollgruppe verabreicht worden war![4]

Und Fantasiereisen können noch mehr: Bei halbseitengelähmten Schlaganfallpatienten, die über 6 Wochen 3x wöchentlich Bewegungen visualisierten, konnten Schrittlänge und Verweildauer auf dem betroffenen Bein erhöht werden. Allein durch die Vorstellung von Bewegung verbesserten die Fantasiereisenden ihr Geh-Tempo um durchschnittlich 40 %.[5]

3. Probiere progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung ist eine Entspannungsmethode, die der US-amerikanische Arzt Edmund Jacobson erfunden hat. Dabei geht es darum, einzelne Muskelgruppen über einen Zeitraum von 7 bis 10 Sekunden kräftig anzuspannen — um dann ganz bewusst loszulassen. Denn Jacobson hat festgestellt, dass Menschen, die unter Stress stehen, oft gar nicht mehr bemerken, wie verspannt sie eigentlich sind. Einen chronisch angespannten Muskel, den man als solchen nicht mehr wahrnimmt, kann man aber auch nicht willentlich entspannen. Hier schafft die progressive Muskelentspannung nach Jacobson Abhilfe!

Durch die bewusste Anspannung das bewusste Loslassen trainieren

Der Trick, den Jacobson nutzte, war einfach — aber genial: Durch die ganz bewusste Anspannung, etwa des Arms oder des Rückens, ließ er seine Patienten das deutliche und starke Signal „kontrahierter Muskel“ empfangen. Im nächsten Schritt war es für sie dann viel leichter, ihren Körper nach und nach, Muskelgruppe für Muskelgruppe, immer vollständiger zu entspannen.

Hallo, Hirn! Oder: Wie deine Muskeln mit deinem Nervensystem kommunizieren

Was Jacobson außerdem herausfand: Nicht nur hartnäckige Verspannungen ließen sich mit seiner neuen Methode therapieren — auch psychische Erregungszustände und psychosomatische Beschwerden konnten auf eindrucksvolle Weise gebessert werden! Denn ähnlich wie bei der Atemtherapie, funktioniert auch hier der Umkehrschluss: Wenn wir bei innerem Stress automatisch die Muskulatur anspannen, können wir — andersherum gedacht — durch die bewusste Entspannung der Muskeln ebenfalls unsere Stimmung beeinflussen. Mit dieser wechselseitigen Querverbindung, die Jacobson als Erster entdeckt hatte, arbeitet heute eine Vielzahl von körpertherapeutischen Ansätzen.

Progressive Muskelrelaxation kann genauso angstlösend wirken wie Diazepam

Wirklich wahr: Jacobsons Entspannungstechnik kann genauso angstlösend wirken wie das Psychopharmakon Diazepam! In einer Studie senkte seine Technik die Angst von Patienten, die kurz vor einem operativen Eingriff standen, deutlich und genauso gut wie das Medikament.[6]

Die Verbesserungen, die durch progressive Muskelentspannung in Versuchen erreicht wurden, zeigen außerdem, auf wie viele unterschiedliche Ebenen sich Entspannung wiederum auswirkt. So wurden unter anderem psychische Auffälligkeiten gemildert, die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert, Schmerzzustände aufgelöst und der Blutdruck dauerhaft gesenkt.[7]

Wie übt man progressive Muskelentspannung?

Progressive Muskelentspannung kannst du ganz einfach Zuhause mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen oder Video- und Audiotutorials ausprobieren. Wenn du lieber zusammen mit anderen übst, bieten Krankenkassen und Volkshochschulen auch Kurse an, in denen dich Entspannungsexperten anleiten.

4. Mit autogenem Training ganz klassisch zur Ruhe kommen

Autogenes Training und sein Ursprung

Autogenes Training wird manchmal das „Yoga des Westens“ genannt — und ist in Deutschland der absolute Klassiker unter den Entspannungstechniken! Der indische Einfluss ist dabei nicht von der Hand zu weisen: Der Entwickler des autogenen Trainings, der deutsche Psychater und Psychotherapeut Johannes H. Schultz, hatte in den 1920er Jahren die Kurse der ersten deutschen Yogaschule in Berlin besucht, die schon zu dieser Zeit als ziemlich „hip“ galten.

Eine neue Entspannungsmethode, kompatibel mit der westlicher Schulmedizin

Beeindruckt von den Wechselwirkungen zwischen Körper und Geist, die der Psychiater sowohl bei Yogaübungen als auch bei Hypnosetherapien beobachtete, machte sich Schultz daran, seine ganz eigene Entspannungsmethode zu entwickeln. Sein Plan: Er wollte ein therapeutisches Konzept etablieren, das auf die Kraft der Gedanken aufbaut, aber unabhängig ist von religiösen oder esoterischen Weltanschauungen. Diese neue „konzentrative Selbstentspannung“ sollte von Anfang an wissenschaftlich beweisbar und mit der modernen Schulmedizin kompatibel sein.

Schritt für Schritt in die Tiefenentspannung

Eigentlich ist das autogene Training eine Art Selbsthypnose, die mit Autosuggestion arbeitet. Zuerst lernst du, mit deinen Gedanken in deinem rechten Arm ein Gefühl der Schwere und der Wärme zu erzeugen, das sich dann ganz von allein auf deinen gesamten Körper überträgt. Außerdem bist du bald in der Lage, via „Mindpower“ deinen Atem und deinen Herzschlag zu harmonisieren. Deinen Bauch imaginierst du als „strömend warm“, deine Stirn als „angenehm kühl“. Ergänzt wird dieses feste Schema durch „formelhafte Vorsätze“, also positiven Affirmationen, die du auf dich und deine Lebenssituation anpassen kannst. Wenn du Angstprobleme hast und häufig pessimistisch in die Zukunft blickst, könnte so ein Vorsatz zum Beispiel sein: „Ich bin mutig und freue mich auf mein Leben“.

„Mein rechter Arm ist ganz warm“ – Einbildung oder Tatsache?

Nach mehreren Wochen Übung automatisieren sich die Abläufe: Im Gegensatz zum Anfang deines Trainings, als du Autosuggestion noch lernen musstest, fühlt sich dein Arm jetzt sofort warm und schwer an, wenn du deine inneren Sätze sprichst. Aber ist das vielleicht nur eine angenehme Einbildung? Die Forschung sagt: Nein! Auf der körperlichen Seite gibt es nämlich Entsprechungen, die mit dem veränderten Empfinden einhergehen und die wissenschaftlich überprüfbar sind. So korreliert das Schweregefühl mit einer messbaren Entspannung deiner Armmuskulatur; die Wärmeempfindung wird dagegen durch eine Veränderung des Blutflusses verursacht und kann durch die Messung einer veränderten Hauttemperatur einwandfrei verifiziert werden.[8]

Autogenes Training hilft gegen viele Krankheiten und steigert die Lebensqualität

Aber nicht nur was in deinem Körper ganz unmittelbar passiert, wenn du ihn gedanklich warm und schwer werden lässt, haben Wissenschaftler untersucht. Viele Studien haben sich außerdem mit dem Einfluss des autogenen Trainings auf Krankheiten und die Lebensqualität beschäftigt und wurden in zwei Metaanalysen 1998 und 2015 unter die Lupe genommen. Ergebnis: Die konzentrative Selbstentspannung hilft! — Etwa bei Bluthochdruck, Asthma, Darmerkrankungen, Angstsymptomen und Schlafstörungen [9], dem kardinalen Syndrom X und bei der Verbesserung der Lebensqualität von MS-Patienten.[10]

5. Teste binaurale Beats und gleite via Kopfhörer in den Relax-Modus

Binaurale Beats sind eine relativ junge Entspannungsmethode, die mit akustischen Reizen arbeitet und dich ganz einfach via Kopfhörer in den Relax-Modus gleiten lässt. Der Trick: Auf deinem rechten und deinem linken Ohr werden dir jeweils zwei unterschiedliche Frequenzen zugespielt. Dein Gehirn reagiert prompt — indem es dich einen Phantomton hören lässt, den es selbst erzeugt hat und der die mittlere Frequenz zwischen den beiden Klängen darstellt. Diese auditive Illusion verändert deine Gehirnwellen[11] , indem sie diese in Frequenzen schwingen lässt, die zum Beispiel für Entspannung oder Konzentration typisch sind. Binaurale Beats sind also eine sanfte Klangtherapie, die dir dabei helfen kann, gelassen, aufmerksam und angstfrei durch deinen Tag zu gehen.

Die richtige Frequenz gegen Stress, Angst und Schmerzen mit Audioprogrammen von sonamedic®

Eine Metaanalyse kommt zu dem Ergebnis: Binaurale Beats können nicht nur gegen Stress, sondern auch gegen Ängste effektiv sein und in der Schmerzbehandlung eingesetzt werden. [12] Damit die Beats bei dir ihre heilende Wirkung voll entfalten können, werden sie bei sonamedic Klangreisen nicht „pur“ eingesetzt, denn die Klänge werden von manchen Menschen als Brummton empfunden. In beruhigende Musik eingebettet, nimmst du sie auf einer bewussten Ebene gar nicht wahr und bemerkst nur, dass du dich nach und nach immer tiefer entspannst.

Mit binauralen Beats dein Langzeitgedächtnis verbessern

Binaurale Beats können nicht nur ein einfaches Tool sein, um besser abzuschalten und Stress abzubauen. Bei korrekter Anwendung haben sie auch das Potential, deinem Gehirn dabei zu helfen, effektiver zu arbeiten! Wenn du dich nämlich mit binauralen Beats in die richtige Frequenz schwingst, kann das zum Beispiel die Leistung deines Langzeitgedächtnisses verbessern. In einem Experiment zeigte sich, dass Menschen, die mit binauralen Beats einer Beta-Frequenz beschallt worden waren, mit einer besseren Merkfähigkeit punkten konnten als die Probanden der Kontrollgruppe. Hintergrund des Versuchs: Die Teilnehmer sollten sich an bestimmte Wörter erinnern und diese wiederholen.[13] Wenn du mehr zur Entstehung und Wirkung von binauralen Beats und den mentalen Zuständen, die mit den unterschiedlichen Frequenzen verknüpft sind, wissen möchtest, findest du hier unsere Infos!

6. sonamedic® Frequenztherapie – Hilfe durch Hören

Die sonamedic® Frequenztherapie ist eine einfache Möglichkeit, ohne Kurs, Lehrer, Buch oder lange Übungspraxis heilende Momente der Entspannung in deinen Alltag zu integrieren. Alles, was du tun musst: Kopfhörer auf, zurücklehnen und zuhören! Dabei haben wir für dich Elemente der bewährten Entspannungstechniken, die du weiter oben im Text kennengelernt hast, in einem Hörerlebnis gebündelt:

Binaurale Beats sind das zentrale Element unserer Klangreisen. Sie lassen dein Gehirn Frequenzen ansteuern, die entspannend wirken und stärken deine Aufmerksamkeit und Konzentration.
Positive Autosuggestionen helfen dir dabei, heilende Gedanken und Überzeugungen in deinem Unterbewusstsein zu verankern. So kannst du dich selbst beflügeln und deinen inneren Kompass neu ausrichten.
Fantasiereisen bilden optional den erzählerischen Rahmen deiner Klangreise. Unser Storytelling hilft dir dabei, mit deiner Vorstellungskraft innere Orte zu erschaffen, an denen du dich wohl und sicher fühlst. Harmonische Naturbilder wirken beruhigend auf dein Nervensystem. Positive Suggestionen stärken Dein Selbstvertrauen.
Progressive Muskelentspannung integrieren wir durch kleine Anspannungs- und Entspannungsübungen in unsere optionalen Erzählsettings. Diese können dir nicht nur auf muskulärer Ebene das gezielte Loslassen beibringen, von der damit verbundenen Stimmungsaufhellung wirst du über deine Klangreise hinaus profitieren.
Atemübungen, die dich auf deine sprachbegleitete Klangreise einstimmen, lassen deinen Körper zur Ruhe kommen und aktivieren dein parasympathisches Nervensystem. Durch bewusstes Atmen befreist du dich vom Alltagsstress, regenerierst biochemisch und lädst dich mit neuer Energie auf!

Wissenschaftliche Quellen

(1) Kjellgren, Bood, Axelsson, Norlander, Saatcioglu (2007): Wellness through a comprehensive Yogic breathing program – A controlled pilot trial. Online (Zugriff 16. Mai 2019)

(2) Streeter, Gerbarg, Whitfield, Owen, Johnston, Silveri, Gensler, Faulkner, Mann, Wixted, Hernon, Nyer, Brown, Jensen (2017): Treatment of Major Depressive Disorder with Iyengar Yoga and Coherent Breathing: A Randomized Controlled Dosing Study. Online (Zugriff 16. Mai 2019)

(3) Trakhtenberg (2008): The effects of guided imagery on the immune system: A critical review. In: International Journal of Neuroscience Nr. 6, Juni 2008, S.839-855.

(4) Fors, Sexton, Gotestam (2002): The effect of guided imagery and amitriptyline on daily fibromyalgia pain; a prospective, randomized, controlled trial. In: Journal of Psychiatry Research 36 (3), Mai / Juni 2002, S. 179-187.

(5) Dunsky, Dickstein (2008): Home-based motor imagery training for gait rehabilitation of people with chronic post stroke hemiparesis. In: Archives of Physical Medicine & Rehabilitation Nr. 8, August 2008, S. 1580 ff.

(6) Pifarr et al (2015): Diazepam and Jacobsons’s progressive relaxation show similar attenuating short-term effects on stress-related brain glucose consumption. In: European Psychiatry, Februar 2015, S. 187192.

(7) Sheu et al (2003): Effects of progressive muscle relaxation on blood pressure and psychosocial status for clients with essential hypertension in Taiwan. In: Holistic Nursing Practice, Januar / Februar 2003, S. 41-47.

(8) Mann, Steter (1982): Thermographische Befunde beim autogenen Training in Abhängigkeit von der Tagesperiodika. In: Therapiewoche 1982, S. 2232-2238.

(9) Steter, Kupfer (1998): Autogenes Training – Qualitative Meta-Analyse kontrollierter klinischer Studien und Beziehungen zur Naturheilkunde. Online (Zugriff 16. Mai 2019)

(10) Bregenzer (2015) Wirksamkeitsnachweis und Indikationen des Autogenen Trainings – eine Metaanalyse nach den Cochrane Kriterien. Online (Zugriff 16. Mai 2019)

(11) Schamber, Meinicke, Schäfer (2015): Stressreduktion durch Binaurale Stimulation? Eine experimentelle Untersuchung zum Effekt einer Alpha-Stimulation auf die psychophysiologische Entspannungsreaktion. In: Zeitschrift für Neuropsychologie, 26 (4), S.239-248.

(12) Garcia-Argibay, Santed, Reales (2018): Efficacy of binaural auditory beats in cognition, anxiety, and pain perception: a meta-analysis. Online (Zugriff 16. Mai 2019)

(13) Garcia-Argibay, Santed, Reales (2017): Binaural auditory beats affect long-term memory. Online (Zugriff 22. Mai 2019)

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