5 natürliche Tipps zum besser (Ein-)Schlafen

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5 natürliche Tipps zum besser (Ein-)Schlafen

(Ein-)Schlafen schwierig oder kinderleicht?

Jeder Mensch kennt diese Situation: Du legst dich abends ins Bett und kommst einfach nicht zur Ruhe. Deine Gedanken kreisen um bestimmte Themen, die dich den Tag über emotional bewegt haben. Je später es wird, umso unruhiger wirst du, da du am nächsten Tag ausgeruht und fit sein musst. Und Schwupps — schon befindest du dich in einem negativen Regelkreis, aus dem du gedanklich nur schwer ausbrechen kannst. Denn, sich zwanghaft zu entspannen funktioniert nun einmal nicht. Einschlafen bedeutet ja im Grunde loszulassen — aber wie kann man sich selbst eigentlich am besten herunterfahren?

1. Fühl Dir selbst auf den Schlaf-Zahn

In diesem Beitrag findest du einige hilfreiche Tipps, wie du abends ganz einfach besser einschlafen kannst. Dabei solltest du dir erstmals selbst auf deinen „Schlaf-Zahn“ fühlen und herausfinden, woher deine Einschlafprobleme stammen. Denn nur so kannst du die geeignete Frequenztherapie oder Methode für dich ermitteln.

Schlafmangel durch schlechtes Einschlafen

In unserer Gesellschaft wird Schlaflosigkeit noch nicht allgemein als Problem anerkannt. Doch immerhin geben beispielsweise in einer Spiegel Online Umfrage 35% der Erwerbstätigen an, dass sie in einem Zeitraum von 4 Wochen mindestens drei mal pro Woche unter Schlafstörungen leiden. Und wer kennt das nicht: Die Tage darauf sind zäh, langwierig, anstrengend und zermürbend. Braucht man so etwas wirklich an zwölf Arbeitstagen im Monat?[1]

Phänomen „Schlafloser Schlaf“

Es ist wichtig, dass du zunächst analysierst, wie ausgeprägt deine Schlafprobleme wirklich sind. Denn manchmal denkt man nur, dass man die ganze Nacht wachgelegen ist. Schaut man aber auf den Wecker, bemerkt man, dass große Zeitfenster in der Erinnerung fehlen. Man macht sich mitunter verrückt oder denkt zu negativ. Auch hier können dir unsere Audioprogramme aus verschiedenen Themenbereichen wie Entspannung, Achtsamkeit und Stressabbau helfen. Wenn du Gewissheit möchtest, gibt es sogar elektronische Geräte in jedem gut sortierten Online-Kaufhaus, die dein Schlafverhalten für dich erst einmal analysieren und auswerten können.

Die Evolution spricht mit — angeborene Instinkte

Tatsächlich muss man das entspannte und tiefe Einschlafen als kleines Kind erst einmal erlernen. Evolutionsbedingt ist es nämlich so, dass Säuglinge und Kleinkinder einen sehr oberflächlichen Schlaf haben, sobald sie allein in einem Raum sind. Das stammt noch aus grauer Vorzeit, genauer gesagt, der Steinzeit. Damals spielte es eine sehr große Rolle, in welcher Umgebung wir schlafen. Denn Menschen konnten beispielweise in Ihrer Höhle von wilden Tieren überfallen werden. Zu tief schlafen konnte mitunter bedeuten, den nächsten Morgen nicht mehr mitzuerleben.

Gestalte Deinen Schlafraum entsprechend deinem Wohlfühlfaktor

Finde deshalb heraus, was für dich einen beruhigenden Raum ausmacht und gestalte dein Schlafzimmer dementsprechend. Oftmals haben Farben verschiedene Auswirkungen auf das Gemüt oder aber auch die Ausrichtung der Möbel. Zu viele Dinge, Krimskrams und Krempel können chaotisch auf uns wirken. Klare Linien und Ordnung sind hingegen beruhigender. Wichtig ist auch ein guter Schlafplatz, die richtige Matratze, ein guter Rost, bei dem du nicht „durchhängst“ und frisches, weiches Bettzeug. All das steigert die Behaglichkeit. Und die wiederum führt zu mehr Entspannung.

2. Bessere Einschlafen im Alltag durch “Brain Detox”

Meide Schlafräuber

Im Alltag begegnen wir unzähligen Faktoren, die uns bewusst oder unbewusst daran hindern, zur Ruhe zu kommen. Hier ein paar Tipps, um vor dem Schlafengehen selbst herunterzufahren.

Sei nicht daueronline

Es gibt kaum mehr einen Lebensbereich, in dem man keine Bildschirme mehr benutzen muss. Wir alle sind der digitalen Revolution ein stückweit ausgeliefert. Du surfst auf deinem Smartphone, schaust Filme auf dem Fernseher oder Computer-Monitor und beantwortest deine E-Mails auf dem Tablet. Und dies gefühlt — und wenn möglich — am liebsten 24 Stunden am Tag. Doch Forscher empfehlen, eine Stunde vor dem Zubettgehen jeglichen bildschirmbezogenen Medienkonsum zu unterlassen.[3]

Meide künstliches Licht mit hohen Blauanteilen

Das künstliche Licht, das von deinem Smartphone ausgeht, hindert deinen Organismus daran, zur Ruhe zu kommen. Also leg am besten alle technischen Geräte frühzeitig weg und nimm sie gar nicht erst mit ins Schlafzimmer. Wenn du es gar nicht „ohne“ aushältst, haben die meisten modernen Handys und Tablets mittlerweile eine „Night-Shift“-Funktion, mithilfe derer der Blauanteil aus dem Bildschirmlicht deines Gerätes herausgefiltert wird. Also: Entweder ein gutes Buch oder Magazin in guter alter Print-Version genießen oder aber neueste Technologien nutzen.[3]

Lass dich nicht von der Technik fesseln

Nicht nur das Licht stört deinen Schlaf. Die Faszination, die von Medieninhalten ausgeht, führt auch dazu, dass du dich viel weniger bewegst. Dadurch fehlt deinem Körper die nötige Auslastung und er ist am Abend nicht müde genug, um die Ruhe einzufordern, die du zum Einschlafen brauchst. Aus diesem Grund ist es besser, wenn du dir deinen Tag gut strukturierst und feste Aktivpausen einplanst. Wenn du eine Weile am Computer gearbeitet hast, schnappst du dir wahlweise dich selbst, deinen Hund, einen Freund oder was dir beliebt und geh spazieren. Ab 30 Minuten Bewegung an der frischen Luft tritt ein positiver und serotoninfördernder Effekt ein.

Arbeite nicht über dein Limit und fahre dich vor dem Schlafen herunter

Mach dir einen Arbeitsplan, der genau vorsieht, wann deine produktiven Phasen beginnen und wann sie wieder enden. Somit hast du für dich einen befriedigenden Tagesabschluss und kannst die restliche Zeit noch auf Ruhigeres verwenden. Versuche auch, nicht bis kurz vor dem Schlafengehen angestrengt über etwas nachzudenken. Wenn du dennoch etwas Kognitives machen willst, kannst du ein Buch lesen oder zum Beispiel etwas malen. Kreativität fördert die innere Ausgeglichenheit und schenkt uns Entspannung.

3. Schnelle Helferlein für einen erfolgreichen Schlaf

Neurologen sehen rot – denn diese Farbe macht uns müde

Blaues Licht ist schlecht für das Einschlafen, denn hohe Blauanteile im Licht vermitteln unserem Körper, dass die morgendliche Dämmerung eintritt. Es verhindert, dass unser Gehirn das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Dieses ist aber essenziell notwendig für uns, um überhaupt einschlafen zu können. Um die Produktion von Melatonin anzuregen, braucht der Körper also Licht im roten Spektralbereich. Hierfür reicht es schon, sich eine Rotlichtlampe anzumachen. Denn oftmals ist es entspannender, sich nicht selbst durch völlige Dunkelheit unter „Einschlafdruck“ zu setzen.

Geräte, die das Einschlafen fördern und Schlafverhalten analysieren

Es gibt auch spezielle Geräte, die dein Schlafzimmer lichtmäßig in einem einschlaffördernden Ambiente halten und dazu noch den passenden Sound liefern. Diese geben Müdigkeit hervorrufende Töne von sich welche von Neurologen entwickelt wurden. Man kann diese Geräte auch so einstellen, dass diese zu einer bestimmten Uhrzeit von rotem zu blauem Licht wechseln. Auf diese Weise hört dein Gehirn auf, Melatonin zu produzieren und du wachst auf.6

Leichter Schlaf durch schwere Decke

Es gibt spezielle Decken, die um einiges schwerer sind als die üblichen. Für Erwachsene liegt der empfohlene Wert dieser Bettdecken zwischen 7 und 14 Kilogramm. Wenn du dich mit einer solchen Einschlafdecke zudeckst, animiert der leichte Druck des Gewichts deinen Körper dazu, Serotonin zu produzieren, welches wiederum in Melatonin umgewandelt wird. Dieses Phänomen lässt sich beispielsweise gut beim Einsatz von Therapiehunden beobachten: Wenn ihr Herrchen eine Panikattacke hat, dann klettern sie auf seinen Schoß und bleiben so lange liegen, bis sich der Mensch wieder beruhigt hat. Das geschieht in der Regel relativ rasch, weil der Körper auf das Gewicht und die Wärme des Hundes entsprechend reagiert.7

4. Überliste deine Ruhelosigkeit

Hier findest Du ein paar einfach Techniken, die dich ruhiger werden lassen. Für zwei davon brauchst Du nichts — außer dich und deinen Körper.

Mit bewusster Anspannung zur Entspannung: Progressive Muskelentspannung

Der amerikanische Physiologe Edmund Jacobson entdeckte vor fast 100 Jahren, dass eine gezielte Muskelentspannung zu einer Verringerung von Angst und Stress führen kann. Daraus hat sich die Progressive Muskelentspannung entwickelt. Sie wird in verschiedenen Therapieformen angewandt. Du kannst das aber auch in einfacher Variante zuhause machen: Dazu suchst du dir einfach einen bequemen Sitz- oder Liegeplatz. Dann beginnst du am besten bei deinen Füßen und spannst nacheinander die unterschiedlichen Muskelgruppen an, fühlst kurz in sie hinein und lässt dann wieder los. Auf diese Weise lassen sich Blutdruck, Pulsschlag und somit deine Atmung entschleunigen.[4]

Bewusste Atmung: Atme die Schlaflosigkeit weg

Du kannst ganz bewusst Einfluss auf deine Atmung nehmen. Dazu solltest du sehr tief und langsam in den Bauch einatmen — und langsam auch wieder aus. Das ist gar nicht so leicht. Zur Kontrolle legst du am besten die Hand auf deinen Bauch. Die Atmung ist beim Einschlafen ein sehr wichtiger Faktor, den du so ziemlich einfach in den Griff bekommst. Durch deine kontrollierte Atmung fährst du dich herunter, ganz so, wie wenn du beim Auto weniger aufs Gas trittst.[5]

5. Mach geführte Schlaf-Meditationen — auch mal am Mittag

Beim Schlaf, auch beim Powernapping, findet gerade ein Umdenken statt: Allein die deutsche Wirtschaft verliert laut handelsblatt.com geschätzt pro Jahr 57 Milliarden Euro durch unausgeschlafene Mitarbeiter, die an 210.000 Arbeitstagen deswegen nicht zur Verfügung stehen oder unproduktiv sind. Auch kann dauerhafter Schlafmangel und Stress zu Burn-Out führen. Die Redaktion beruft sich hier auf eine 2016 durchgeführte Studie. Wir von sonamedic® sind davon überzeugt, dass dies nicht notwendig wäre. Einfach zehn Minuten in eine Schlafmeditation eintauchen und dabei genüsslich einschlafen. Gegebenenfalls solltest Du dir den Wecker stellen, um spätestens nach einer halben Stunde wieder aufzustehen — danach startest du fit wie ein Turnschuh in deinen Tag![6]

Lass dich von den sonamedic® Audioprogrammen in den Schlaf entführen

Geführte Mediationen können eine sehr wirkungsvolle Entspannungstechnik sein. Aber gerade gegen Ruhelosigkeit können dir unsere Klangreisen aus der Kategorie „Einschlafen“ helfen. Am effektivsten ist es, wenn du sie über Kopfhörer anhörst, denn nur so können die binauralen Beats ihre volle Wirkung entfalten.

Gib die Kontrolle ab — die sonamedic® Frequenztherapien sorgen für dich

Das Erfolgversprechende an dieser Art der Entspannung ist, dass du die Kontrolle abgibst und eine sanfte und liebevoll geführte Meditation genießen kannst. Du kreist nicht mehr um deine eigenen Gedanken, sondern konzentrierst dich auf das Sound-Setting und wahlweise auf die Stimme des Sprechers, der dich mit wunderbaren positiven Suggestionen und meditativen Phantasiereisen versorgt.

Nutze mit geführten Meditationen die Kraft deiner Imagination

Durch die geführten Klangreisen mit kraftvollen Bildern zentrierst du dich. Deine Imaginationskraft wird aktiviert, deine Denkprozesse heruntergefahren — denn beides zusammen geht nicht. Oder kannst du intensiv imaginieren und gleichzeitig grübeln? Nimm dir die Freiheit und entfalte in deinem Geist deine eigene kraftvolle Welt, die dich auch durch deinen Alltag begleitet.

Gemütlich machen, entspannen und einschlafen

Lass dich von unseren Klangreisen innerhalb von zehn Minuten herunterfahren und schwinge dich in die richtige Gehirnwellenfrequenz. Beruhige deinen Geist durch einen entspannten Fokus auf innere schöne Bilder und lass dich von unseren Audioprogrammen davontragen. Dafür musst da gar nicht viel tun: Einfach das für dich passende Einschlaf-Programm auswählen und dich in dein Bett legen. Nimm deine Kopfhörer und stöpsele sie ins linke und rechte Ohr ein. Entspanne dich und lasse dich treiben. Wir freuen uns, dir beim besseren Einschlafen zu helfen – stressfrei, ohne Grübelei und mit allen Sinnen entspannt!

Wissenschaftliche Quellen

(1) Deutschland schläft schlecht. Fehlende Nachtruhe. Spiegel Online (Zugriff 23.Mai 2019)

(2) Brisch, Karl Heinz: Einschlafen lernen, in: Deutsche Hebammen Zeitschrift. H3, 2011, S. 54 – 56.

(3) Digitale Medien und Schlafqualität auf BARMER Online (Zugriff 24.Mai 2019)

(4) Neurologen und Psychiater im Netz: Progressive Muskelentspannung Online (Zugriff 23.Mai 2019)

(5) Entspannungstechniken für einen gesunden Schlaf. Mit ruhigem Atem entspannt in den Schlaf. meine-gesundheit.de Online (Zugriff 24.Mai 2019)

(6) Das große Geschäft mit den Schlaflosen. Gadgets gegen (Ein-)Schlafstörungen. handelsblatt.com Online (Zugriff 24. Mai 2019)

(7) Scott, Jyssica: Weighted Blanket for Anxiety and Insomnia: How to make it Work. Online (Zugriff 24. Mai 2019)

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