Burnout-Prävention: Tipps gegen das Ausbrennen

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Burnout-Prävention: Tipps gegen das Ausbrennen

Heftig — jeder zweite Deutsche fühlt sich von Burnout bedroht. Gehörst du auch dazu? Bevor wir dir Tipps und Tricks verraten, wie du eine effektive Burnout-Prävention in dein Leben integrieren kannst, lass uns erstmal das Feld abstecken: Was genau bezeichnet der Begriff eigentlich, der 1974 zum ersten Mal vom amerikanischen Psychologen Herbert Freudenberger verwendet wurde —   und zunächst ein typisches Problem von Mitarbeitern ehrenamtlicher Hilfsorganisationen beschreiben sollte? [1]

Burnout ist keine eigenständige medizinische Diagnose

Fest steht: Der Burnout-Begriff hat sich seit den 70er Jahren immer wieder gewandelt, wurde vom Problem der Ehrenamtlichen zur klassischen Krankenschwesternkrankheit, galt später als Berufsrisiko von Topmanagern, als Modediagnose oder die „männliche Depression“. Bis heute gibt‘s keine verbindliche Definition von Burnout — und auch keine eigenständige medizinische Diagnose. Ältere Charakterisierungen des Syndroms halten emotionale Erschöpfung, eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit und eine distanzierte, zynische Haltung im Beruf für die Leitsymptome. [2]

Neuere Ansätze sind da meist offener und allgemeiner formuliert: So spricht das große Wörterbuch der Psychologie von einem „emotionalen, geistigen und körperlichen Erschöpfungszustand nach einem vorangegangenen Prozess hoher Arbeitsbelastung, Stress und /oder Selbstüberforderung“. Landläufig ist Burnout für die meisten Menschen mit beruflicher Überarbeitung verknüpft. [3]

Ausgebrannt sein – ein starkes Bild

Obwohl eine einheitliche, verbindliche Definition also fehlt, ist der Burnout-Begriff schon längst fest in unserer Alltagssprache verankert. „Hast du schon gehört? XY hat einen Burnout!“ – Sätze wie diesen hat irgendwie jeder schon einmal gehört. Doch warum ist das so? Vermutlich liegt es an dem starken, anschaulichen Bild des „Ausgebrannt-Seins“: In unserer schnellen Zeit können wir uns alle etwas darunter vorstellen, wenn nach dem großen Feuer pausenloser Höchstleistung nix mehr geht und der Tank komplett leer ist. Heute empfinden wir das Syndrom übrigens nicht mehr als auf bestimmte Risikogruppen wie Krankenschwestern oder Workaholics beschränkt. Burnout, so haben wir mittlerweile das Gefühl, kann jeden treffen.

1. Burnout Symptome frühzeitig erkennen

Die Tatsache, dass es keine klare Definition des Burnout-Syndroms gibt, macht es natürlich schwierig, Symptome zuzuordnen. Eine eindeutige Liste von Beschwerden, die das Vorliegen eines Burnouts sichern könnten, gibt es nämlich nicht. Die Dresdner Burnout-Studie — eine der jüngsten Forschungsarbeiten zum Thema — spricht aber nach Shirom von drei Symptomgruppen:

Physische Mattigkeit

Du fühlst dich über längere Zeiträume schlapp, bist chronisch müde und hast das Gefühl, einfach keine Energie aufbringen zu können.

Emotionale Erschöpfung

Deine emotionalen Ressourcen sind aufgebraucht. Es fällt dir schwer, anderen gegenüber empathisch zu sein.

Kognitive Ermüdung

Du kannst dich nur schwer konzentrieren und empfindest dich selbst als kognitiv nicht fit. Für die Erledigung deiner Arbeit brauchst du länger als sonst – und sie gelingt dir weniger gut als gewohnt. [4]

Unterscheidung Burnout / Depression

Auch wenn sich Burnout und Depression in ihrer Symptomatik ähneln und ein heftiger Burnout auch in eine Depression übergehen kann, sollten beide Krankheitsbilder klar voneinander abgegrenzt werden. Diese Unterscheidung muss im Zweifelsfall immer dein Arzt vornehmen! Dabei können diese beiden Punkte wichtige Hinweise liefern:

  1. Beim Burnout-Syndrom liegen die Ursachen im Arbeitskontext. Das muss nicht immer die klassische Erwerbsarbeit sein, sondern kann auch die Pflege von Angehörigen oder eine ehrenamtliche Tätigkeit sein.
  2. Wer unter einem Burnout leidet, ist eher wütend und ängstlich. Bei Menschen mit Depressionen stehen dagegen Trauer und Melancholie im Zentrum des emotionalen Erlebens. [5]

2. Burnout Ursachen reduzieren

Die Entstehungsbedingungen eines Burnouts sind noch nicht besonders gut erforscht. Als gesichert gilt aber, dass sowohl deine persönlichen Eigenschaften als auch die Merkmale deiner Umwelt an der Ausbildung des Syndroms beteiligt sind und miteinander in Wechselwirkung stehen. [6]

Wir und unsere Umwelt stehen in Wechselwirkung

Aber wie kann das konkret aussehen, wenn Persönlichkeitsmerkmale und Jobsituation so miteinander reagieren, dass eine Burnout-Episode begünstigt wird? Zum Beispiel so:

  • Der eher perfektionistisch veranlagte Herr Müller hatte an seinem bisherigen Arbeitsplatz immer relativ viel Zeit zur Bewältigung seiner Aufgaben, fühlte sich wohl und bekam jede Menge Anerkennung von seiner Chefin. Nach dem Jobwechsel in eine betriebsamere — also stressigere — Abteilung bekommt er Schlafstörungen. Immer länger bleibt er im Büro; ins Lauftraining geht er schon lange nicht mehr, weil er abends regelmäßig auf der Couch versackt. In sich fühlt er Wut und Verzweiflung, die Situation macht ihm Angst.
  • Frau Schmidt ist Lehrerin und macht in den Augen ihrer Kollegen einen prima Job. Subjektiv scheitert sie aber immer wieder an ihren Erwartungen: Sie plant aufwendige Exkursionen mit ihren Klassen, gibt schwachen Schülern in der großen Pause Nachhilfe und hat doch das Gefühl, nicht genug zu tun. Innerlich fühlt sie sich schon seit Monaten komplett ausgebrannt.
  • Herr Schulze hat eigentlich eine sehr niedrige Arbeitsbelastung — nach einer psychosomatischen Kur wegen einer Angststörung soll er durch eine Wiedereingliederungsmaßnahme peu à peu in den Job zurückfinden. Doch seine Stressverarbeitungsstrategien reichen dazu nicht aus, auch kleine berufliche Aufgaben kann er kaum meistern. Schon abends graut es ihm vor dem Aufstehen am nächsten Tag und beim Gedanken an seine Arbeitsstelle wird ihm richtiggehend schlecht.
  • Ein junger Auszubildender wird von seinen älteren Kollegen auf der Baustelle mit Extraarbeit eingedeckt und sieht für sich keinen Ausweg aus der Situation. Es fällt ihm schwer, „nein“ zu sagen, weil er befürchtet, andere vor den Kopf zu stoßen und vor den anderen Lehrlingen als Jammerlappen dazustehen. Seine Freundin hat mit ihm Schluss gemacht, weil er zu nichts mehr Lust hat und zuhause ständig wegen Nichtigkeiten aus der Haut fährt.
  • Eine Krankenschwester findet ihre Arbeit auf einer überlaufenen Station immer sinnloser. Es bleibt ihr kaum Zeit, mal ein paar Worte mit ihren Patienten zu wechseln. Immer häufiger ertappt sie sich dabei, wie sie mit ihren Kolleginnen in den kurzen Pausen zynische Witze über die Kranken auf der Station macht. Sie kann sich zunehmend selbst nicht mehr leiden, traut sich aber nicht, sich von außen Hilfe zu holen. Ihre Rückenschmerzen werden immer stärker und konzentrieren kann sie sich schon lange nicht mehr richtig.

3. Persönliche Ebene analysieren und angehen

Auch wenn es so etwas wie eine „Burnout-Persönlichkeit“ nicht gibt, sind Menschen, die über gute Stressbewältigungsstrategien verfügen, weniger gefährdet, auszubrennen. Das klassische „Helfersyndrom“ gilt dagegen als Risikofaktor — Lehrer, Polizisten oder Ärzte, die sich stark für eine Sache engagieren, sind öfter betroffen als andere. Auch hohe Ansprüche an dich selbst können dich für das Syndrom anfällig machen. Außerdem gelten ein geringes Selbstwertgefühl und die Unfähigkeit, persönliche Grenzen setzen zu können, als Burnout-begünstigend. Und: Wer mit Frust und Kränkung nicht gut umgehen kann, kann ebenfalls leichter in die Abwärtsspirale aus Erschöpfung und Zynismus geraten.

Gesellschaftliche Ebene

Aber auch auf der gesellschaftlichen Ebene gibt es Entwicklungen, die Burnout-Erkrankungen in der Bevölkerung begünstigen. Experten sprechen dabei zum Beispiel vom zunehmenden Druck auf den Einzelnen in einer Leistungsgesellschaft, die immer effizienter werden will — frei nach dem Motto: The Sky ist the Limit! Auch wenn unvorhersehbare Entwicklungen der eigenen Arbeitssituation mit häufigen Jobwechseln  für viele Menschen aktuell sind, kann Burnout häufiger auftreten, als in Gemeinschaften, die ihren Mitgliedern mehr Kontinuität und Sicherheit vermitteln. [6]

Bedingungen am Arbeitsplatz

Am Arbeitsplatz gibt es drei große Hauptfaktoren, die — im Wechselspiel mit persönlichen und gesellschaftlichen Bedingungen — zum Burnout führen können:

  • Eine hohe Arbeitsbelastung
  • Zu wenig individuelle Entscheidungsmöglichkeiten und Anerkennung
  • Nicht genug Respekt und Unterstützung seitens der Kollegen [7]

4. Burnout Prävention: 7 Tipps, die gegen “Ausbrennen” helfen

Wie funktioniert Burnout-Prävention? Einerseits ist sie eine gesamtgesellschaftliche Aufgabe: Wie ist der Arbeitsschutz in unserem Land gestaltet? Was sind unsere Werte? Achten wir aufeinander – oder verheizen wir uns im Konkurrenzkampf? Für den Einzelnen ist es natürlich schwierig, auf diese größeren Dimensionen Einfluss zu nehmen — und  trotzdem sollte jeder seine Kraft nutzen: Eine Unternehmerin kann für eine Firmenkultur einstehen, die Burnout vorbeugt. Ein Abgeordneter kann dafür sorgen, dass Burnout-Prävention im Blickfeld der Politik bleibt. Ein Lehrer kann mit seinen Schülern über Stressbewältigung sprechen und unnötigen Druck in der Prüfungsphase herausnehmen. In dieser Hinsicht sind wir alle gefragt, unser gemeinsames Zusammenleben achtsamer zu gestalten, um uns gegenseitig vor Stresserkrankungen wie dem Burnout-Syndrom zu schützen.

Was kann ich selbst tun?

Um dich selbst effektiv gegen Burnout stark zu machen, solltest du in erster Linie herausfinden, was du brauchst, um dich wohl zu fühlen. Diese fünf Schritte können dir dabei gute Anhaltspunkte liefern:

1. Überprüfe deine eigenen Ansprüche

Bist du eher ein „Overperformer“? Super, wenn du den Anspruch hast, deinen Job gut zu erledigen! Aber überprüfe vorsichtshalber einmal deine Motive: Ist deine Disziplin der spannenden Herausforderung deiner Arbeit geschuldet — oder musst du immer und jederzeit dein Bestes geben, koste es, was es wolle? Solltest du dich von deinen eigenen Ansprüchen überfordert fühlen, dann ist es sicherlich Zeit, einen Gang herunterzuschalten. Deine Selbstwertschätzung sollte nicht ausschließlich von externer Leistungsanerkennung abhängen.

2. Sorge gut für dich

Wegen der bevorstehenden Deadline den Pilates-Kurs absagen? Doch lieber die Fertigpizza in den Ofen knallen, damit du am Abend noch die unerledigten E-Mails abarbeiten kannst, statt frisch zu kochen und hinterher mit deiner Freundin tanzen zu gehen? Was jedem ab und zu Mal passiert, sollte nicht zur Dauereinrichtung werden. Nimm es bitte wichtig, gut für dich zu sorgen — und das in jeder Hinsicht. Gehe liebevoll und zugewandt mit dir selbst um und definiere dich nicht ausschließlich über deine Leistungen und deinen beruflichen Erfolge.

3. Setze auf Anti-Burnout-Ernährung

Frische, hochwertige Nahrungsmittel sind echte Burnout-Killer! Gutes Essen macht dich nämlich nicht nur leistungsfähiger, sondern nährt auch deine Seele – setze dich dazu hin und versuche, achtsam deine Mahlzeit zu genießen. Zusätzliches Plus einer bewussten Esskultur: Erkältungen und Co haben viel schlechtere Chancen, dich in beruflich aufreibenden Situationen zusätzlich zu schwächen. Nimm dir Zeit zum Essen und kaue ausreichend lange. So kannst du Sodbrennen, Magenschmerzen und anderen Stresssymptomen von vorneherein die rote Karte zeigen!

4. Dein Körper braucht Bewegung!

Obwohl wir ja alle längst wissen, dass Sport stressbedingten Erkrankungen vorbeugt, beherzigen wir dieses Wissen gerade in hektischen Lebensphasen viel zu wenig. Hier kann es gut sein, dir klar zu machen, dass Bewegung kein Luxus und keine Wellnessbehandlung ist – du darfst dir die Zeit nehmen, um dich um deinen Körper zu kümmern! Vielleicht probierst du mal aus, Sport als fixen Termin in deinem Kalender einzutragen – auch, wenn du nur für dich allein joggen gehen willst oder Yoga auf deinem Wohnzimmerteppich geplant hast.

5. Lerne, anderen Grenzen zu setzen

Du bist immer der, den alle in der Familie fragen, wenn der Computer rumzickt? Oder immer die, von der erwartet wird, dass sie das Buffet für die nächste Familienfeier koordiniert, den Geschenkgutschein für Onkel Gerhardt klarmacht und die Muffins für den Ausstand der Chefsekretärin organisiert? Menschen, die nicht gelernt haben „nein“ zu sagen, sind stärker gefährdet, im Laufe ihres Lebens in die Burnout-Falle zu tappen. Aber klar: Es ist nicht einfach, angelernte Verhaltensweisen und die Angst, anderen vor den Kopf zu stoßen, zu überwinden! Tipp: Fang erstmal klein an — und besorge zum Beispiel in der nächsten Mittagspause einmal nicht die Brezeln für alle. Bleibe dabei freundlich, aber bestimmt. Wenn du merkst, dass dir das Neinsagen gar nicht gelingen will, überlege, ob du langfristig ein Coaching — oder andere Hilfen — für dich einplanen kannst.

6. Entspanne dich

Ein bewährtes Mittel zur Stressbewältigung sind Entspannungsverfahren, die dir auch super dabei helfen können, Burnout-Tendenzen in deinem Leben zu beseitigen. Neben eher klassischen Techniken wie dem Autogenen Training, Meditation oder Muskelrelaxation nach Jacobson gibt es auch immer mehr Apps, mit denen du bewusste Entspannungspausen unkompliziert in deinen Alltag integrieren kannst. Laut einer Studie der Uni Kassel können solche webbasierten Trainings erstaunlich erfolgreich sein: Nach nur zwei Wochen wiesen die Nutzer eines App-basierten Achtsamkeitsprogramms höhere Werte auf – unter anderem in Bezug auf Arbeitsengagement, Arbeitszufriedenheit und Selbstwirksamkeit. [8]

7. Meditation mit der sonamedic® Frequenztherapie

Auch die sonamedic® Frequenztherapie ist ein App-basiertes Tool, das dir dabei helfen kann, Burnout-Symptomen vorzubeugen und Stress besser zu verarbeiten. Binaurale Beats werden dazu genutzt, dich beispielsweise ganz leicht in tiefe Entspannung gleiten lassen. Wie das genau funktioniert, erfährst du hier.

 

Wissenschaftliche Quellen

(1) Studie der PronovaBKK: „Betriebliches Gesundheitsmanagement 2018“. Online (Zugriff 30. Juni 2019)
(2) Maslach (1982): Burnout: The cost of caring.
(3) Großes Wörterbuch der Psychologie (2007).
(4) Shirom (2003): Job-related burnout: A review. In: J.C. Quick & L. E. Tetrick, Handbook of occupational health psychology, S. 245-265.
(5) Shirom, Ezrachi (2003): On the discriminant validity of burnout, depression and anxiety: A re-examination of the burnout measure. In: Anxiety, Stress & Coping, 16 (1), S. 83-97.
(6) Burnout-Studie der Universität Dresden (2018). Online (Zugriff 1. Juli 2019)
(7) Rössler, Hengarten, Ajdacic-Gross, Angst (2013): Zusammenhang zwischen Burnout und Persönlichkeit. In: Der Nervenarzt, 84 (7), S. 799-805.
(8) Möltner, Leve, Esch (2018): Burnout Prevention and Mobile Mindfulness: Evaluation of an App-Based Health Training Program for Employees. Online (Zugriff 06. Juli 2019)

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