Achtsamkeit üben: 14 Tipps für ein achtsames Leben

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Achtsamkeit üben: 14 Tipps für ein achtsames Leben

Was ist Achtsamkeit und wobei hilft sie dir?

Das Thema Achtsamkeit ist mittlerweile in aller Munde. Aber was genau ist eigentlich Achtsamkeit? Und wie kannst du sie kultivieren? Woran bemerkst du, ob du unachtsam oder achtsam bist? Und welche Techniken können dir dabei helfen, mehr Bewusstheit in dein Leben zu bringen?

Ursprünglich kommt die Achtsamkeitspraxis aus den buddhistischen Lehren. Sie ist weit mehr als bloße Aufmerksamkeit und beinhaltet verschiedene Bereiche wie Geduld, Akzeptanz, Nichtbeurteilen, Vertrauen, Dankbarkeit, Freundlichkeit und auch Humor. Deine Achtsamkeit zu kultivieren, kann dir dabei helfen, ein emotional erfüllteres Leben zu führen.

Bist du immer einen Schritt voraus?

Beobachte dich einmal selbst im Alltag. Bist du mit deinen Gedanken immer bei der Tätigkeit, die du gerade ausführst oder schweifst du gerne ab und planst bereits den nächsten und den übernächsten Schritt? Viele Menschen können nicht einmal eine kurze Dusche nehmen, ohne bereits das anstehende Frühstück zu planen. [1]

Die Notwendigkeit, Termine einzuhalten und selbstgesteckte zeitliche Ziele zwingen uns, unseren Alltag durchzuplanen. Spontaneität ist teilweise eher schwierig umzusetzen. Trotzdem: Nimm dir die Zeit und die Freiheit, öfter mal im Hier und Jetzt zu sein und das zu tun, worauf du gerade Lust hast — dein Körper und dein Geist werden es dir mit positiven Gefühlen danken!

Tipps, die helfen, Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren:

1. Mach dich selbst zu einer Priorität

In vielen Bereichen des täglichen Lebens wirst du dazu angehalten, Acht auf andere und dein Umfeld zu geben – sei es bei der Arbeit, im Straßenverkehr oder im Umgang mit Schutzbefohlenen. Aber dabei bleibt etwas Wichtiges oft unbeachtet: Du selbst! Also mach auch dich zu einer Priorität. Es ist nämlich sehr wichtig, Selbst-Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren, um erfüllt und glücklich zu sein. Nur dann kannst du auch gute Beziehungen zu anderen Menschen und deiner Umgebung aufbauen. Wenn du es in stressigen Situationen schaffst, ganz bei dir und im Moment zu bleiben, dann werden diese Situationen auch angenehmer und besser verlaufen. Ein gestresster Geist reagiert anders als ein ruhiger Geist. Und somit reagiert auch das Umfeld wiederum entsprechend differenziert. Du bist also auch aktiver Mitgestalter deiner Realität und formst sie mit!

2. Praktiziere kurze, meditative Momentreflexionen

Wie oft wolltest du schon ein Gespräch ungeschehen machen, weil es von deiner Seite aus nicht so verlaufen ist, wie du es im tiefsten Inneren eigentlich gerne gehabt hättest? Nutze dafür kurze, meditative Momentreflexionen. Reflektiere, was dich dazu bewegt hat, so zu reagieren. Gehe in den Moment hinein und meditiere regelmäßig über eine Haltung, die du als vorbildhaft empfindest. Werde zu deinem eigenen Ideal, indem du diese Eigenschaften – oder auch den Menschen, den du als Vorbild begreifst – immer wieder visualisierst und dich damit identifizierst.

3. Betrachte die Gegenwart als Geschenk und Möglichkeit

Wir Menschen hängen zuweilen viel zu viel mit den Gedanken an dem, was war, an dem, was sein wird und an dem, was hätte sein können. Mach dich los von diesen Ablenkungen und bleibe mit deinen Gedanken einmal im Hier und Jetzt! Auf diese Weise bist du achtsamer und aufnahmefähiger. Dein Alltag bekommt mehr Qualität und du bemerkst, wie viel er dir zu bieten hat, wenn du nicht ausschließlich darüber nachdenkst, was du noch alles zu tun hast. [2]

4. Atme den Stress öfter mal weg

Nutze ruhige Momente und kleine Zeitfenster, um dir deiner Atmung ganz bewusst zu werden. Schließe — wenn möglich — die Augen und konzentriere dich auf dein Inneres, atme dann in den Bauch hinein, bis ins Zwerchfell. Um sicher zu gehen, dass du tief atmest, kannst du deine Hand auf deinen Bauch legen, so atmest du automatisch gleichmäßiger. Fühle die Atmung und wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Schließe deine Augen und visualisiere die positive Haltung oder Eigenschaft, mit der du dich selbst ausfüllen möchtest. Schon diese kleine Technik kann dir mehr Achtsamkeit in deinen Alltag bringen! Du wirst nicht mehr so einfach vom Stress weggespült, sondern hältst bewusst inne.

5. Geh auf (Klang-)Reise

Oft wünschen wir uns eine Möglichkeit, um aus dem stressigen Alltag zu entfliehen. Der eine will auf eine einsame Insel, der andere wünscht sich eine Hütte mitten im Wald. Doch das ist leider nicht immer praktikabel – besonders, wenn man viele Verpflichtungen hat.

Für die kleine Mentalreise zwischendurch, kannst du unsere Meditationen aus der Rubrik Achtsamkeit benutzen. Alles, was du brauchst, sind zehn Minuten deiner Zeit, dein Smartphone, Kopfhörer und einen gemütlichen Platz zum Entspannen. Die speziell entwickelten Achtsamkeits-Klangreisen von sonamedic® eignen sich optimal, wenn du bewusster und ausgeglichener durch dein Leben gehen möchtest. Probier’s einfach mal aus und genieße die positive Wirkung — ganz ohne Nebenwirkungen.

6. Entschleunigung durch Meditation

Bei einer Befragung im Jahr 2007 fand man heraus, dass über 20 Millionen US-Amerikaner Meditation praktizieren, um einzelne Aspekte ihrer Gesundheit zu verbessern. Auch du kannst die innere Versenkung ganz leicht in deinen Alltag integrieren – schon nach ein bis zwei Wochen wirst du erste positive Effekte bemerken. Obwohl Meditation früher zumeist in spirituellen Kreisen praktiziert wurde, ist ihre Wirksamkeit mittlerweile auch durch wissenschaftliche Studien belegt worden. Informiere dich über das Angebot in deiner Region und schaue dir eine Meditationsgruppe an. Es gibt ganz verschiedene Techniken, um in die Meditationspraxis hineinzufinden; sicherlich ist auch eine geeignete Methode für dich dabei. [3]

7. Bewusst Gutes essen

Hier ein Müsliriegel vor dem Computer, da ein schnelles Brötchen im Auto: In unserer schnelllebigen Gesellschaft kann es leicht passieren, dass Essen zur Nebensache wird. Nimm dir trotzdem mindestens einmal am Tag die Zeit für eine gute Mahlzeit und iss bewusst. Zähle z. B., wie oft du kaust und spüre, wie sich die Nahrung in deinem Mund anfühlt. Schenke deiner Mahlzeit deine volle Aufmerksamkeit! Lerne, Wertschätzung und Dankbarkeit für das Essen, das dich nährt, zu kultivieren. Diese Übung automatisiert sich bei regelmäßiger Wiederholung nach einer Weile und hilft dir dabei, den Moment des Essens bewusster zu erleben. [4]

8. Die Gedanken sind frei

Du ertappst dich bestimmt auch öfter dabei, eher negative Gedanken zu haben, obwohl du dir eigentlich eine positivere Grundhaltung wünschst. Doch du solltest dich dafür nicht verurteilen. Sei nachsichtig mit dir selbst — wir sind alle nur Menschen! Lass die Gedanken einfach kommen und gehen. Durch mehr Achtsamkeit wird es dir leichter fallen, sie wieder ziehen zu lassen, ohne dich vollständig mit ihnen zu identifizieren. Du kannst deine Gelassenheit durch das Visualisieren von passenden Bildern fördern: Atme tief durch, schließe kurz die Augen und stell dir vor, dass deine schlechten Gedanken auf Wolken liegen, du selbst aber der strahlend blaue Himmel dahinter bist. Lass die Wolken einfach von einem sanften Wind davontragen. Solche geführten Meditationen findest du auch in den entsprechenden Rubriken in der sonamedic® App. [5]

9. Ich sehe was, das du nicht siehst

Wenn du häufig mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, dann wirst du das kennen: Du hast nichts zu tun und tendierst dazu, dich mit dem Smartphone abzulenken. Versuche stattdessen einmal, deine Umgebung ganz bewusst wahrzunehmen. Schau aus dem Fenster und versuche, wiederkehrende Muster in der Landschaft zu entdecken. [5]

Oder aber betrachte die Gesichter deiner Mitmenschen und schicke ihnen positive Gedanken. Jeder Mensch sucht im Grunde nach Erfüllung und Glück — genau wie du. Nur vermuten wir es in ganz unterschiedlichen Dingen. Fördere und praktiziere positive Gedanken deinen Mitmenschen gegenüber — auch wenn die anderen noch so verschieden von dir selbst sein mögen.

10. Bewusst vom Moment deines Aufwachens an

Nimm dir morgens Zeit zum Aufwachen. Hörst du draußen die Vögel singen? Scheint Sonnenlicht durch dein Fenster? Komme langsam und achtsam in deinen Tag und trinke am besten einen grünen oder schwarzen Tee — das Koffein in Tees ist sanfter und macht weniger nervös als das von Kaffee. Elektronische Geräte solltest du im Aufwachprozess links liegen lassen; schmecke, rieche, fühle und komme bewusst mit all deinen Sinnen an! So beginnst du deinen Tag direkt viel achtsamer und hast einen entspannten Start, der deinen ganzen Tag positiv beeinflussen wird. [5]

11. Jeden Stock und jeden Stein wahrnehmen

Auch beim Gehen und Spazieren kannst du mehr Bewusstsein in deinen Alltag integrieren. Spüre zunächst, wie sich der Untergrund anfühlt, auf dem du läufst. Ist er hart oder weich? Federn deine Schritte? Ist der Boden eben? Nimm deine Umgebung wahr und lass dein Smartphone in der Tasche. Wenn du den Weg nicht weißt, sprich Menschen an, anstatt Google Maps zu fragen. Schau dir die Häuser, Straßen, Leute oder Landschaften an, die dich umgeben. Praktiziere Achtsamkeit mit allen Sinnen. [5]

12. Reflektiere dich selbst — in einem Tagebuch

Lege ein Tagebuch an, in welchem du einmal pro Woche deine Fortschritte und Gedanken festhältst. Du kannst es dir auch anders einteilen – wie es für dich am besten passt. Mach es so, dass du dich wohl damit fühlst — eine gewisse Regelmäßigkeit schadet aber nicht. Notiere dir deine Wünsche, Ziele und alles, was dir wichtig erscheint. Du kannst dann nach einer gewissen Zeit nachvollziehen, was dich in diesem Moment beschäftigt und was sich vielleicht schon erfüllt hat. Es können innere und äußere Ziele sein. Auf diese Art erschaffst du dir ein Archiv für deine Gedanken und setzt dich intensiv mit ihnen auseinander. [6]

13. Mach’s mal wie vor 100 Jahren

Im Alltag sind viele von uns sehr oft in den sozialen Medien unterwegs. Sie sind aber bei weitem nicht nur unterhaltsam, sondern fördern auch Stress und Unausgeglichenheit. Gönn dir deshalb regelmäßig eine Pause! Leg dein Smartphone weg, schalte den Computer aus und lass die E-Mails außer Acht. Nimm dir Zeit, um dich einmal ganz auf dich selbst zu besinnen: Spüre in deinen Körper hinein und atme ganz ruhig. Setze dich irgendwo hin und lies ein Buch, höre etwas Musik oder male etwas. Solche musischen Pausen tun Körper und Geist gut. [6]

14. So hilft dir die sonamedic® Frequenztherapie

Klangreisen für mehr Achtsamkeit

Noch mehr Bewusstheit in dein Leben bringen können auch unsere Achtsamkeits-Klangreisen. Genieße unsere Meditationen, die sich aus einem kraftvollen Kombinations- und Wirk-Booster zusammensetzen: Unsere angeleiteten kleinen Auszeiten arbeiten mit beruhigenden Naturbildern, positiven Suggestionen und progressiver Muskelentspannung und lassen dich sanft im Hier und Jetzt ankommen. Die passenden binauralen Beats versetzen dein Gehirn in die richtige elektrische Gehirnwellenaktivität – du merkst das dadurch, dass Stress und Anspannung nachlassen und du in deinen ganz persönlichen Relax-Modus wechselst. Die Soundsettings — eigene Musikproduktionen aus dem Hause sonamedic® — fördern zusätzlich dein Wohlbefinden. Also: Passende Klangreise aussuchen, irgendwo an einem netten Plätzchen gemütlich machen, Kopfhörer aufsetzen und los geht’s! Dein Team von sonamedic® wünscht dir ganz viel Spaß und Erfolg!

Wissenschaftliche Quellen

1) Spiegel Online: Achtsamkeit. Entspannt im Hier und Jetzt. Online (Zugriff 30.06.19)

2) ARD planet-wissen.de: Achtsamkeit. Online (Zugriff 30.06.19)

3) National Center for Complementary and Integrative Health: Exploring the Power of Meditation. Online (Zugriff 30.06.19)

4) Compassioner: Achtsamkeit im Alltag integrieren – 7 wunderbare Übungen für zwischendurch. Online (Zugriff 30.06.19)

5) Frisches Denken: Sofort stressfrei 15 hochwirksame Achtsamkeitsübungen für den Alltag. Online (Zugriff am 01.07.19)

6) Ergotopia: 20 geniale Achtsamkeitsübungen für ein Leben im Moment & mehr Lebensfreude. Online (Zugriff am 01.07.19)

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